Eisen - Warum es so wichtig ist und in welchen Lebensmitteln es am häufigsten vorkommt

Eisen ist ein für den menschlichen Organismus ein überaus essentielles Spurenelement. Wenn ein Eisenmangel vorherrscht, kann vermehrt Müdigkeit auftreten, man kann sich nicht mehr richtig konzentrieren. Oftmals sind Menschen, die einen Eisenmangel aufweisen blass und fühlen sich schlapp. Das ruht daher, dass das wichtige Spurenelement dafür verantwortlich ist, jede einzelne Körperzelle mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Doch was kann man tun, um dem Körper genügend Eisen zuzufügen?

 Auf der Suche nach eisenreichen Lebensmitteln, bekommt man oft zu hören, dass Fleisch und insbesondere Leber die besten Lieferanten für den Makronährstoff seien. Daher stellt sich schnell die Frage, ob es überhaupt möglich und sinnvoll ist den Eisenbedarf mit einer veganen Ernährungsweise in Einklang zu bringen. 

Auch hier ist es, wie so oft, dass man in allererster Linie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten sollte. 

Doch darüber hinaus sollte man bei einem Mangel noch ein paar weitere Dinge beachten: Der Mikronährstoff Eisen wird am besten in Kombination mit Vitamin C aufgenommen. Daher sollte man darauf Acht geben, eisenreiche Lebensmittel am Besten zusammen mit dem Vitamin zu sich zu nehmen. Denn Vitamin C verbessert die Aufnahmefähigkeit des menschlichen Organismus und das Spurenelement Eisen kann somit so gut wie möglich verwertet werden. 

Welche Nüsse, Trockenfrüchte und Gewürze sind am eisenreichsten?

Der wichtige Mikronährstoff ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, sogar in etlichen Gewürzen taucht er in verhältnismäßig hohem Maße auf. So enthält Zimt um die 30 mg Eisen pro 100 g. Doch hier wird schnell deutlich, dass man den täglich Eisenbedarf für Frauen im Alter zwischen 20 und 50 Jahren (15 mg) nur schwerlich allein mit Zimt abdecken wird können. Wer verzehrt schon 50 g Zimt täglich. Bei schwangeren Frauen ist der Bedarf erhöht und beläuft sich auf etwa 30 mg. Eine Ausnahme bei den Gewürzen bietet hier Kurkuma, der z.B.: als Kurkuma-Latte (Rezept Kurkuma-Vanille Latte) getrunken werden kann und mit 40 mg auf 100 g höhere Eisenwerte aufweist und auch als Gewürz großzügiger eingesetzt werden kann. Auch Kardamom weist mit 100 mg auf 100 g einen recht hohen Wert auf und kann etwa als Schwarzer Tee mit Kardamom getrunken werden. 

Früchte und im Besonderen Trockenfrüchte (aufgrund der höheren Konzentration; der Wasseranteil ist erheblich geringer) sind auch ein guter Lieferant für Eisen. Die Angaben in Klammern beziehen sich immer auf jeweils 100 g verzehrter Trockenfrüchte. Besonders weit vorne liegen hier getrocknete Aprikosen (4,5 mg), getrocknete Feigen (3,3 mg), getrocknete Bananen (2,9 mg), Sultaninen (2,3 mg) und getrocknete Datteln (2 mg). Allen diesen Trockenfrüchten ist darüber hinaus auch noch gemeinsam, dass sie Vitamin C enthalten, was wie beschrieben sehr wichtig ist, damit der Körper das Spurenelement Eisen besser aufnehmen kann. 

Gerade Nüsse können sehr viel Eisen enthalten. Spitzenführer sind hier Kürbiskerne mit ca. 11,3 mg pro 100 g. Dicht gefolgt von Pinienkernen mit 9,3 mg. Mandeln und Haselnüsse (mit 4,1 mg und 3,8 mg) haben auf dem ersten Blick schon deutlich weniger des Makronährstoffs aufzuweisen, doch man muss auch hier den geringen Wasseranteil bedenken. Ebenso wie bei bei Kokosraspeln (3,5 mg), Paranüssen (3,1 mg), Walnüssen (2,5 mg) sowie Erdnüssen (2,5 mg).

Die Kombination ist entscheidend

Zusammenfassend kann man sagen, dass, wie bereits eingangs beschrieben, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nur von Vorteil für den menschlichen Organismus sein kann. Auch an unserer Auflistung wird ersichtlich, man sollte hier eine gewisse Balance halten. Wenn Sie zum Beispiel sehr eisenreiche Nüsse zu sich nehmen, bietet es sich geradezu an, diese in Kombination mit Trockenfrüchten, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, zu genießen. Mischungen wie unsere sehr beliebten Kichererbsen (Eisen: 6,2 mg) mit Sultaninen (Vitamin C: 2,3 mg) oder auch unsere edle, naturbelassene Nussmischung, bieten sich hier hervorragend an.

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