Wer kennt das nicht? Vor der Arbeit noch schnell etwas beim Bäcker oder am Kiosk gekauft, was dann oftmals das Mittagessen ersetzen soll. Hinzu kommt ein voller Terminkalender, Unmengen von Kaffee, die den Hunger vertreiben sollen sowie kalorienreiche Snacks und Süßigkeiten zwischendurch.
Eine ausgewogene Ernährung scheint an einem arbeitsreichen Alltag kaum machbar zu sein und wer möchte schon nach Feierabend noch stundenlang am Herd stehen?
Dabei sollte man bedenken, dass die richtige Ernährung einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Bei Berufen die körperlichen Einsatz erfordern, leuchtet dies natürlich ein. Doch die Wenigsten sind sich wohl bewusst, dass alleine das Gehirn ca. 15 Prozent der täglichen Energiemenge verbraucht. Werden dem Organismus nicht ausreichend Nährstoffe und Energie hinzugefügt, so äußert sich dies in einem deutlichen Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Heißhungerattacken, um nur ein paar Nachteile zu nennen.
Wer also viel leisten will, sollte sich abwechslungsreich ernähren, um Körper und Geist die nötigen Nährstoffe zu liefern und nicht tagtäglich das selbe Gericht in der Kantine bestellen. Denn fünf Tage in der Woche immer nur Currywurst mit Pommes zu essen, wird zum einen schnell langweilig und ist darüber hinaus auch ziemlich einseitig.
Die meisten Kantinen in Deutschland bieten mittlerweile eine große Auswahl an abwechslungsreichen und vollwertigen Gerichten in guter Qualität an. Wer keine Möglichkeit zum Kantinenbesuch hat, der kann sich trotzdem mit ein paar Tipps gesund ernähren.
- Für Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz
- Zu lange Essenspausen vermeiden
Laut Ernährungsexperten sind fünf Mahlzeiten am Tag das Optimum. Dazu gehören Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine am Nachmittag. Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel, was einen antriebslos und müde werden lässt.
Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte unbedingt geachtet werden.
Die Regeneration gelingt übrigens viel besser, wenn man konsequent darauf achtet seine Mahlzeiten nicht direkt am Arbeitsplatz zu sich nimmt. D.h.: Nicht am Bildschirm bzw. am Schreibtisch nebenbei essen, sondern ganz bewusst die Pause nutzen und das Essen im Pausenraum zu sich nehmen. So kann man das Essen auch viel besser genießen.
Frühstück - Die wichtigste Mahlzeit am Tag
Für viele ist es keine wirkliche Neuigkeit und die Meisten kennen wohl den Spruch von der wichtigsten Mahlzeit des Tages. Beim Frühstück sollte man vor allem auf eine kohlenhydratreiche Kost setzen, denn diese bringen ausreichend Energie für das Gehirn. Müsli, Vollkornprodukte und Obst sind ideal um morgens Kraft zu tanken. Ballaststoffe sättigen lange, kurbeln die Verdauung an und sorgen dafür, dass man nicht gleich wieder Hunger bekommt. Auch beim Frühstück sollte man schon ausreichend trinken.
Manche Menschen können jedoch morgens gar nichts essen. Sie sollten dann zumindest ein großes Glas Saft, Milch oder Tee trinken um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Zwischenmahlzeiten gegen Leistungstiefs
Um die Konzentration aufrecht zu erhalten, kann man auch Zwischendurch etwas snacken. Vor allem Heißhungerattacken werden dadurch vermieden. Man sollte allerdings darauf achten nicht zu übersüßten Schokoladenriegeln oder fettigen Chips greifen.
Besser geeignet sind hier Nüsse oder Trockenfrüchte.
Wer es gerne süß mag, der kann beispielsweise zu naturbelassenen, getrockneten Mangos, zu Cranberries ohne Zucker, naturbelassenen, getrockneten Ananas und vielen anderen Trockenfrüchten mehr, greifen.
Wer es eher nussig oder auch herzhaft liebt, für den sind Macadamias, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse mit Chili, gesalzen Mandeln und alle anderen Nussspezialitäten die erste Wahl.
Leichtes Mittagessen
Wer die Möglichkeit hat in eine Kantine gehen zu können, sollte leichte Gerichte wählen, denn sehr fettige Speisen und große Portionen liegen lange und schwer im Magen. Sie brauchen viel Energie um verdaut zu werden und machen somit müde.
Wer keine Kantine zur Verfügung hat muss etwas mehr Kreativität an den Tag legen und sein Mittagessen selbst mitbringen. Salat, belegtes Vollkornbrot, Obst und Gemüse sind nur ein paar von zahlreichen Möglichkeiten. Wer eine Mikrowelle zur Verfügung hat, kann natürlich sein selbstgekochtes Essen ganz problemlos erwärmen.
Wer am liebsten Fastfood in seiner Pause isst, etwa von der Imbissbude, dem Burgerrestaurant oder der Metzgereitheke, sollte die fehlenden Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe beim Abendessen oder zwischendurch zu sich nehmen. Auch hier eignen sich Nüsse und Trockenfrüchte sehr gut.
Abends nach Belieben
Das Abendessen kann man dazu nutzen Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Es sollte dementsprechend ausfallen. Wenn man z.B. über den ganzen Tag verteilt keinen Salat gegessen hat, so wäre jetzt der perfekte Zeitpunkt dafür.
Generell sollte man auf eine abwechslungsreiche Kost achten. Die Uhrzeit, zu der gegessen wird, spielt dabei keine Rolle. Entgegen der antiquierten Behauptung man solle nach 18:00 Uhr nichts mehr essen, raten Ernährungswissenschaftler heute zu einer eiweißreichen und kohlehydratarmen Ernährung und nicht unmittelbar vorm Einschlafen zu essen. Der Grund ist laut den Experten, dass Eiweiß während des Schlafs die Fettverbrennung ankurbeln könnte.
Die gegessene Menge zum Abendessen ist auch nicht von Relevanz, weil es letztlich auf die Gesamtkalorienzahl ankommt die man den ganzen Tag über zu sich genommen hat. Dementsprechend groß oder klein kann dann die Portion ausfallen.
