Das sogenannte Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten, ist zur Zeit voll im Trend und findet immer mehr Begeisterte.
Doch die Methode ist gar nicht so neu, wurde sie doch bereits vom griechischen Arzt Hippokrates vor über 2000 Jahren beschrieben. Dabei bezieht er sich auch ganz klar darauf, Fasten nicht mit Hungern gleichzusetzen:
„Sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe täglich Hautpflege und Körperübung – und heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.“ (Hippokrates von Kos)
Intervallfasten: Was ist das?
Generell bezeichnete der Begriff Fasten den Verzicht auf bestimmte Gerichte, Getränke oder Genussmittel. Die Art der freiwilligen Entsagung kennt man in der Menschheitsgeschichte schon seit langer Zeit und sie hat oftmals auch eine religiöse Relevanz. Wobei hier meist der Verzicht auf bestimmte Nahrungs- und Genussmittel im Vordergrund steht, während es beim Intervallfasten eher um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme geht.
Darin liegt wohl auch die steigende Popularität des Intervallfastens, denn für viele ist ein asketischer Verzicht auf geliebte Lebensmittel nicht erstrebenswert, oder wird nicht besonders lange durchgehalten und hat kann somit auch keine positiven Auswirkungen auf den Körper zeigen.
Arten des Intervallfastens
Man unterscheidet beim intermittierenden Fasten zwischen verschiedenen Varianten, von denen wir die drei beliebtesten vorstellen möchten. Alle drei Arten zeichnet aus, dass man sich nicht auf den Verzicht einer bestimmten Lebensmittelgruppe konzentriert, sondern sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren darf.
Einen hohen Grad an individueller Gestaltungsfreiheit, keine dogmatischen Grundsätze und eine zeitliche Flexibilität in der Umsetzung, haben alle drei Methoden gemein.
Methode 16:8 (Acht-Stunden-Diät) Der Name dieser Fasten-Variante leitet sich aus dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ab. Dabei wird angestrebt 16 Stunden an Stück nichts zu essen und sich in den restlichen 8 Stunden ganz normal zu ernähren. Man kann dabei selbst entscheiden, ob man auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtet und auch ob man mehrere oder nur eine Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt.
Methode 5:2 (5 Tage wie gewohnt essen) Bei dieser Variante ernährt man sich an fünf Tagen der Woche ganz normal und reduziert dafür an zwei Tagen die Nahrungszufuhr. Die beiden Fasten-Tage müssen dabei nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, sondern können frei gewählt werden und dürfen auch von Woche zu Woche unterschiedlich sein.
Frauen nehmen dann an den jeweiligen Fasten-Tagen ca. 500 kcal und Männer ca. 600 kcal zu sich.
Alternierendes Fasten (Jeden zweiten Tag reduziert essen) Hier wird an einem Tag ausgewogen, soviel wie gewünscht und wie gewohnt, gegessen und am darauffolgenden Tag die Kalorienzufuhr heruntergeschraubt. Das bedeutet, dass Frauen an jedem zweiten Tag, d.h. an jedem Fastentag ca. 500 kcal und Männer ca. 600 kcal zu sich nehmen.
Der Effekt von Intervallfasten - Was passiert im Körper?
Im Grunde genommen geht es um eine reduzierte Energiezufuhr, aus der ein gesteigertes Wohlbefinden und auch eine Gewichtsabnahme resultieren kann. Denn der Organismus ist auf Zeiten in denen er wenig oder gar keine Nahrung bekommt, eingestellt. Bekommt er wenig oder gar keine Nahrung, kann er die benötigte Energie aus seinen eigenen Reserven beziehen. Diese sind in den Fettzellen und in der Muskelmasse gespeichert. Dies war für den Menschen schon immer von Vorteil, denn zeitiges Frühstück, Mittag- und Abendessen sind relativ neue Errungenschaften der Zivilisation. Als wir noch nicht sesshaft waren, wurde gegessen, wenn Nahrung zur Verfügung stand und nicht wenn die Sonne mittags am Höchsten steht.
Dieses Prinzip macht man sich beim Intervallfasten zu Nutze.
Daher ist auch erkenntlich, dass die Wirkung eine andere ist, wenn man einfach weniger essen würde. Denn die Wirkung auf den Stoffwechsel wäre eine andere als beim intermittierenden Fasten. Wenn lediglich weniger zu sich genommen wird, senkt der Körper seinen Verbrauch von alleine. Daher ruht auch der sogenannte Jo-Jo-Effekt, denn der Körper behält diesen verringerten Grundumsatz sogar noch bei, wenn man wieder mehr Essen zu sich nimmt. Die überschüssige Energie wird wiederum in Fett- und Muskelzellen eingelagert, um für mögliche, schlechtere Zeiten mit weniger Nahrung vorzusorgen.
Wenn hingegen, wie bei der Methode 16:8, der menschliche Organismus über einen gewissen Zeitraum keine Nahrung bekommt, werden die körpereigenen Reserven angezapft, bzw. die Fettverbrennung angekurbelt.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Intermittierendes Fasten ist im Grunde genommen für alle gesunden Erwachsenen geeignet. Prinzipiell spricht nichts dagegen. Kinder, Jugendliche, Schwangere, stillende Mütter und Menschen mit Untergewicht sollten allerdings Abstand davon nehmen. Ebenso sollten Personen mit einer Essstörung diese Ernährungsform nicht wählen. Diabetiker und Personen, die Blutzucker- oder Blutdrucksenker nehmen, sollten vor Beginn einer Fastenkur Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Generell empfiehlt es sich, auf eine eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung zu achten, bei der der Körper mit allen essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren, versorgt wird.