Weniger hiervon – dafür mehr davon... Das neue Jahr hat begonnen und Sie kämpfen schon damit, ihre Neujahrsvorsätze in die Tat umzusetzen? Wir haben 5 Tipps, mit denen es Ihnen leichter fällt, gesund in 2017 zu starten – und es auch zu bleiben.
Vorsatz #1: Mehr Sport treiben
- Animation durch Freunde
Fitnesscenter verzeichnen erfahrungsgemäß die höchsten Anmeldequoten zum Jahreswechsel und doch verlaufen die guten Vorsätze bei der meisten sehr bald im Sand. Dabei kann sportliche Betätigung so einfach sein. Das wichtigste dabei ist: den inneren Schweinehund überwinden. Was dabei helfen kann, ist, sich mit Gleichgesinnten oder Freunden zusammenzuschließen und sich gegenseitig zu animieren. Einfach mal zusammen laufen gehen oder sich aus dem großen Angebot eine App herunterladen, mit Hilfe derer man die erreichnten Ziele im Ranking vergleichen kann. Angenehmer Nebeneffekt: Das gemeinsame Workout schweißt zusammen!
- Regelmäßige Trainingseinheiten
Nicht zu unterschätzen sind auch kurze Trainings. Kleine, aber regelmäßige Fitnesseinheiten kurbeln den Stoffwechsel nachhaltig an und haben so oft einen größeren Effekt als ausgiebige, jedoch seltene Trainings. Und das schöne ist: Man kann auch mit wenig bis gar keiner Ausrüstung einfach zuhause trainieren - meistens reicht bereits eine einfache Yoga-Matte. Erstellen Sie sich jedoch auch hier einen festen Plan mit Zeitfenstern für Sport. Auch hier gibt es zahlreiche kostenfreie Apps, die einen beim Training unterstützen.
- Bewegung im Alltag
Nicht zuletzt sollte man darauf achten, körperliche Übungen in den Alltag einzubauen. So empfehlen Experten, am Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Also: einfach mal auf den Bus verzichten und die 10 Minuten zum Supermarkt spazieren gehen. Mit einem Schrittzähler auf dem Handy kann man schnell Erfolge erzielen und nachvollziehen, welche Entfernungen bereits hinter sich gebracht wurden.
Vorsatz #2: Auf die Ernährung achten
- Definierte Ziele setzen
Sich gesünder zu ernähren ist Jahr um Jahr einer der klassischen Neujahrsvorsätze und doch ist der Burger oft einfach zu verlockend oder das Tiefkühlgericht einfach zu simpel, um darauf zu verzichten. Dabei ist das Jahr 2017 mit seinen unzähligen Foodtrends, bei denen stark auf Qualität und Gesundheit geachtet wird, die beste Zeit, um die Vorsätze diesmal auch wirklich durchzuziehen. Auch bei der Ernährung ist das wichtigste, sich konkrete Ziele zu setzen. Sie wollen zum Beispiel abnehmen? Dann nehmen Sie sich in jedem Fall ein bestimmtes Gewicht vor, das sie in einer bestimmten Zeit loswerden möchten. Oder kaufen Sie sich ein neues Kleidungsstück – aber eine Nummer zu klein. So haben Sie eine doppelte Belohnung, wenn der Vorsatz dann erfüllt wurde.
- Bewusst genießen
Der beste und einfachste Trick, um sich gesund zu ernähren, ist, gesund einzukaufen. Wenn Sie keine Tiefkühlgerichte oder Schokolade zuhause haben, kommen Sie auch gar nicht erst in Versuchung, sie zu essen. Versuchen Sie außerdem, öfter mit Freunden oder dem Partner zu essen und bestimmte Gerichte auszuprobieren. So schätzt man des Essen wert, genießt bewusster und wir somit auch schneller satt – denn das Sättigungsgefühl setzt unabhängig von der Mahlzeit erst 20 Minuten nach dem ersten Bissen ein. Und gleichzeitig gewinnt man mehr Zeit mit den Liebsten!
- Richtig trinken
Achten Sie auch auf die Getränke, die Sie zu sich nehmen. So sollten Sie über den Tag verteilt zum einen genug Wasser trinken – drei Liter täglich empfehlen Experten. Das klingt nach viel? Mit der richtigen Einstellung ist das kein Problem: tragen Sie zum Beispiel überall, wo Sie hingehen, eine kleine Wasserflasche mit sich und markieren sich mit Edding, wie viel Sie zu welcher Tageszeit bereits getrunken haben sollten. So verteilen Sie drei Liter ganz nebenbei auf den ganzen Tag.
Auf der anderen Seite ist Jahr um Jahr ein weiterer der beliebtesten Vorsätze, den Alkoholkonsum zu reduzieren. Klar, der Wein oder das Bier zum Feierabend gehört einfach dazu – aber wäre es so schlimm, darauf zu verzichten? Dass Alkohol ungesund ist, ist keine Neuheit. Aber auch die Schlafqualität sinkt nach einem Glas bereits beträchtlich und der Kater nach ein paar mehr ist nicht zu vernachlässigen. Trinken Sie statt einem Glas Wein abends einfach mal einen Tee oder steigen Sie anfänglich auf alkoholfreies Bier um, wenn Ihnen die Umgewöhnung schwer fällt.
- Nicht übertreiben
Seien Sie trotz allem nicht zu hart zu sich selbst! Legen Sie regelmäßig, aber nicht zu häufig einen "Cheat Day" ein und gönnen Sie sich hin und wieder etwas – zum Beispiel eine Extra-Käse-Pizza vom Lieblingsitaliener, eine Tafel Schokolade oder einen guten Rotwein, um sich für die erbrachten Leistungen zu belohnen. Wenn die Lust auf Süßes dennoch zu oft zu groß wird, gibt es stets gesunde Alternativen zum Naschen: Naturbelassene, unkandierte Trockenfrüchte beispielsweise eignen sich dafür hervorragend.
Vorsatz #3: Gesund trotz Büro-Job
Büro-Jobs können schnell ein Killer für die Fitness werden: fünf mal die Woche sitzt man acht Stunden vor dem Computer, die einzige körperliche Betätigung ist der Gang von der Küche und zurück und zum gesunden Kochen bleibt in der kurzen Mittagspause schon gar keine Zeit. Aber auch diese Vorsatz-Fallen lassen sich mit der richtigen Motivation einfach und ohne viel Zeitaufwand umgehen.
- In Bewegung bleiben
Um Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und Krankheiten vorzubeugen, empfiehlt es sich, zwischen dem Sitzen regelmäßig kurze Steh, Geh- und Dehnpausen einzulegen und während des Sitzens die Position zu wechseln, statt in der gleichen Haltung zu verharren. Auch ergonomische Sitzgelegenheiten wie Gymnastikbälle, Stehtische oder Balancekissen unterstützen aktiv die allgemeine Rückengesundheit. Wenn Ihnen dazu die Zeit fehlt, verbinden Sie die Übungen mit anderen Aktivitäten, wie beispielsweise Blumen gießen, die Spülmaschine ausräumen oder während Sie auf ihre Ausdrucke warten. Guter Nebeneffekt für die Arbeitsmotivation: Regelmäßige Bewegungspausen steigern die Produktivität maßgeblich.
- Ernährung am Arbeitsplatz
Die Mittagspause ist oft zeitlich sehr begrenzt, aber denken Sie auch während der Arbeit an Ihre Vorsätze zur gesunden Ernährung. Bereiten Sie sich Ihre Mahlzeiten zum Beispiel einfach am Abend zuvor zu, statt sich beim nächsten Bistro etwas zu kaufen – so gewinnen Sie in der Mittagspause mehr Zeit, sparen Geld und können selbst bestimmen, welche Zutaten verwendet werden oder wie groß die Portionen sind. Wird der Hunger zwischen den Portionen zu groß, verzichten Sie dennoch auf Backwaren, sondern genießen Sie einen Apfel, eine Banane oder eine Handvoll Nüsse, das kurbelt die grauen Zellen an und sättigt langanhaltender als reine Kohlehydrate.
Wer aus Zeitmangel oft auch erst am Arbeitsplatz selbst frühstückt, sollte unbedingt sogenannte "Overnight Oats" ausprobieren – über Nacht eingeweichte Haferflocken, die mit Nüssen, Chia-Samen und Früchten zubereitet werden können. Auch Puddings oder Porridges aus Chia und Quinoa können einfach am Abend zubereitet werden und über Nacht quelllen. Fertig ist das Frühstück für einen gesunden Start in den Tag!